Fitness - muskuläre Ausdauer

[Cogito]

Als geborener Spargel hatte ich die letzten Jahre das Fitnessstudio auf Massezuwachs angelegt: 2x 12 mit 80% Last. Mit Mühe und Not habe ich - jetzt bitte nicht lachen ! - in 3 Jahren 3 kg zugelegt, also das was die normalen Kerle dort in einem Monat zulegen.
Da ich auch brav immer (3x die Woche) zwecks Ausdauer 15 Minuten auf dem Rad gestrampelt habe - öde , öde - , bin ich beim TT auch nicht außer Puste geraten, selbst wenn ich mal ausnahmsweise den Standort gewechselt habe. Andererseits war ich aber sehr oft schon nach 1,5 h "irgendwie" platt. Da ging dann nichts mehr vernünftig.

Also habe ich beschlossen, jetzt muskuläre Ausdauer zu trainieren. Beginn heute: 2x 25 mit 50% Last. Der erste Satz ging ja noch ganz locker, aber auweia beim zweiten Satz musste ich tierisch kämpfen. Öfters habe ich nur 20 Wdhgn geschafft. Und das ganze Training war Scheisse anstrengend .

Dafür hoffe ich in 3 Wochen beim TT wieder 3 h volles Rohr durchtrainieren zu können (Cogito der Powerspieler ).

[Whizzkid]

Ich mache momentan eine Zeit lang 100er Sätze.
Die sind auch ziemlich anstrengend und ich hatte gerade bei den Kniebeugen (ohne Gewicht) starken Muskelkater.
Am schlimmsten sind aber die Liegestütze.

[Cogito]

... 100er Sätze....

[Referre]

Was wollt Ihr das Rad neue erfinden ? Es gibt sehr gute YT Kanäle, wo man sich Trainingsaufbau in Abhängigkeit vom angepeilten Ziel ansehen kann. Z.B. https://www.youtube.com/user/JDCav24

Masseaufbau geht nur mit einem absoluten Kalorienüberschuss ( 500-1000 kcal ) und genügend Pause zwischen den Trainingseinheiten. Das Trainings selbst muss gewichtsmäßig so gestaltet werden, dass bei vollem Bewegungsumfang gerade mal < 10 WH möglich sind. Der Muskel muss dabei gezielt überlastet/geschädigt werden. Die letzte Wiederholung muss kurz vor dem Versagen stattfinden. Deshalb kann man das auch nicht vernünftig alleine machen. 1-2 gr. Eiweiß/ kg Körpergewicht schön verteilt über den Tag am besten mit normaler Nahrung. Wenn es nicht anders geht auch gerne mit NEM‘s / Shakes. Dieses Eiweiß nutzt der Körper zur Reparatur und letztendlich zum Aufbau der Muskelfasern. Der Kalorienüberschuss wird natürlich clean erzielt, möglichst wenig verarbeitetes und selbst zubereitetes Essen mit genügen Kohlenhydraten vor dem Training....etc.

[Whizzkid]

Hättest du den Eingangspost mal richtig gelesen! Da hat Cogito nämlich geschrieben, dass er drei Jahre so ähnlich trainiert hat, so wie du es beschrieben hast.
Er hat aber festgestellt, dass er dadurch keine Muskelausdauer hat. Und um diesen Bereich zu trainieren, musst du halt anders trainieren.

[Cogito]

.. Da hat Cogito nämlich geschrieben, dass er drei Jahre so ähnlich trainiert hat, so wie du es beschrieben hast...

Es fehlte aber:

...
Masseaufbau geht nur mit einem absoluten Kalorienüberschuss ( 500-1000 kcal ) ...

Es widersteht mir einfach, viel zu essen. Ich will mir das auch nicht angewöhnen. Lieber etwas muskeldefizitär (1,82 m bei 78-79 kg) als später fettleibig.

[Referre]

Das hört sich auch noch interessant an :

http://sport-attack.net/kraft-wie-beein ... ?print=pdf

[MaikS]

Um richtig lange intensiv Gas zu geben, würde ich wohl Intervall Laufen machen.

[Cogito]

Um richtig lange intensiv Gas zu geben, würde ich wohl Intervall Laufen machen.

Nä, nicht mehr mit 67 Jahren und Laufen* (jedenfalls ohne Ball) ist sowas von Kacke .

* bin früher mal mit 37-50 J. gelaufen sogar bis zum Marathon hin, weiß also wovon ich rede.

[MaikS]

Du musst gar nicht lange oder viel laufen (ich würde tippen regelmäßig 30 Minuten reichen), und es muss auch nicht zwingend laufen sein.
Du kannst das theoretisch sogar mit TT machen. Hoch intensive Beinarbeitsübung mit sehr hohem Intervall.
Ob das aber mehr Spaß macht...

[Referre]

Ja, HIIT kann man sehr vielfältig durchführen. Der unangenehmen Part der kurzzeitigen Überanstrengung ist aber immer zu integrieren.

[MaikS]

Ich sage nur Tabata

[Referre]

Die kurzen intensiven Einheiten trainieren das gesamte Herz-Kreislauf-System. Sie verbessern die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit beim Ausdauersport. Cogito könnte vorsichtig in dieses auf Profisportler ausgelegte Training einsteigen. Eine vorherige medizinische Leistungsdiagnostik ist anzuraten

[paulrichter]

Hallo, Ich stimme Ihnen auf jeden Fall zu. Dieses Thema ist sehr interessant und nützlich.
Ich mache seit über 10 Jahren Fitness und ich fühle mich großartig. Führt ein gesundes Leben, Freunde!
Viele Grüße

[josef]

Versuche mal die 75HARD Challenge. Es ist schwer aber super-cool.

[Cogito]

...Lieber etwas muskeldefizitär (1,82 m bei 78-79 kg) als später fettleibig.

Oh,oh mittlerweile bin ich wieder runter auf knapp 75 kg. Dafür das Alter hoch auf 70 .

Jetzt habe ich aufgerüstet

Nachdem sich bei täglich einer knappen Stunde Training außer einer Überanstrengung nichts gezeigt hat, bin ich jetzt mal zur HIT Methode übergegangen. Geht auch flotter.

[Referre]

Das *Teil ist natürlich spitze ! Gut gemacht !
( Tipp zur Ernährung : Auf genügend Eiweiszufuhr achten )
*habe was ähnliches. Damit geht alles !

[Referre]

Cogito, bist noch dabei ?